Como meditar: 6 passos para aprender a meditar sozinho

Atualmente muitas pessoas vivem uma rotina estressante, seja de trabalho, estudos ou família, são muitas tarefas para pouco tempo.

Essas responsabilidades vão gerando uma carga muito estressante, cansativa e geralmente por falta de tempo, as pessoas acabam sendo negligentes com sua saúde mental e autocuidado.

Não é para menos que a doença do século foi considerada a depressão, por isso é essencial que as pessoas comecem a cuidar mais do seu bem-estar.

Mas apesar destes números ruins, nos últimos anos percebe-se um aumento no número de pessoas interessadas em aprender a arte da meditação, a conscientização a respeito do bem-estar e autoconhecimento vem tomando espaço na vida das pessoas.

Se você está pensando em se aprofundar nesta arte, aqui temos algumas dicas ótimas de como você pode começar a meditar, na Mais Consciente você encontra professores extremamente qualificados para lhe instruir.

Agora, se prefere começar a meditar sozinha, confira agora algumas dicas para iniciantes de como aprender a meditar.

1. Motivação

Como sabemos a meditação traz inúmeros benefícios para a saúde, principalmente para a saúde mental do ser humano.

A partir disso, você deve se questionar, para que eu preciso meditar? Quero melhorar em que?

Parece bobo, mas quando temos um objetivo, nossa motivação se torna maior. A chance de você abandonar a meditação se torna menor quando há um objetivo claro para se alcançar.

2. Ambiente e organização

Quando falamos em meditação, escolher um local apropriado para realizar as sessões é extremamente importante, procure locais calmos, sem muitos barulhos ou fatores que possam te distrair.

Portanto, desligue o celular ou outros aparelhos que possam te distrair, se concentre apenas naquilo que está fazendo.

Algumas pessoas ainda preferem meditar em locais abertos como parques, praia ou um campo com uma paisagem bonita, esse contato com a natureza tende a ajudar bastante no relaxamento.

A organização é outra maneira de estabelecer uma rotina de meditação. Por exemplo, defina qual horário você acha melhor realizar a sessão do dia, não se esqueça de planejar isso com antecedência, deixar para decidir no dia pode acabar te fazendo desistindo de meditar neste dia.

3. Postura confortável

Você não precisa sentar-se na posição de lótus, um local e uma posição confortável já bastam.

Se preferir pode meditar sentado em uma cadeira, sofá, cama, se estiver num parque, à grama já basta. O importante é estar sentado de maneira que você não vá se cansar ou sentir incômodo com o passar dos minutos.

O recomendado é que você esteja com a coluna ereta, cabeça e pescoço alinhados e ombros relaxados, as mãos podem ficar sobre o colo.

4. Controle a respiração

Você já deve ter sentido uma forte dor durante algum exercício e falou: “Nossa estou respirando errado”.

Mas já parou para pensar que na maioria do tempo respiramos errado?

O correto é inspirar profundamente expandindo todo o tórax e abdômen e expirar completamente até esvaziar totalmente os pulmões.

Conte até 5 segundos quando inspirar e expire contando até 5, este é um tempo ideal para inspirar e expirar completamente o ar.

Durante a meditação é necessário ter um bom controle da respiração, mas durante o dia não percebemos que estamos fazendo isso errado, portanto comece a praticar este exercício mais vezes.

5. Concentre-se

Para que a meditação se torne realmente eficiente você precisa ter foco e concentração naquilo que está fazendo.

A utilização de artifícios comuns como musicas relaxantes, o vento batendo no rosto, pássaros cantando, respiração controlada, podem ser bastante úteis para manter o foco na meditação.

Outras pessoas utilizam meios mais avançados, como, por exemplo, frases, palavras e mantras que devem ser repetidos várias vezes durante a sessão para poder ter efeito e poder na mente da pessoa.

Palavras e frases simples como “paz”, “felicidade”, “calma” podem ser utilizadas, tudo depende daquilo que você tem como objetivo conseguir com a meditação (volte na dica numero 1).

Se quiser um mantra mais específico, seguindo os ensinamentos do budismo ou yoga você deve consultar um profissional qualificado que tenha o conhecimento necessário para isso. Consulte um de nossos professores na Mais Consciente.

6. Tempo

O tempo que você deve reservar para praticar a meditação varia.

Para quem está iniciando agora, o recomendado é realizar sessões de 5 minutos e conforme sentir que está preparado ir aumento de 5 em 5 minutos.

Não mude sua rotina repentinamente para encaixar a meditação, separe algum momento do dia como, por exemplo, quando acordar, após o café, depois de alguma refeição, antes de dormir ou outro momento que achar melhor.

Benefícios da meditação para a saúde

Sabemos que a meditação se praticada corretamente e com frequência possui um forte poder sobre nossa mente e corpo, aqui estão os benefícios mais comuns da meditação:

  • Controle dos pensamentos, você aprende a observar com mais clareza seus pensamentos e passa a tomar decisões com mais sabedoria;
  • Melhora no foco e concentração para realizar tarefas diárias ou durante algum momento de estudos e aprendizagem;
  • Diminui a insônia, relaxa o corpo e a mente;
  • Ajuda no tratamento da depressão e outros transtornos mentais;
  • Controla o estresse e ansiedade;
  • Ajuda no tratamento de distúrbios alimentares e obsessivo-compulsivos.

Benefícios da meditação para crianças + 5 dicas de como ensinar seu filho a meditar

Seu filho é uma criança muito agitada, ansiosa ou muito dispersa? A solução para esse problema está aqui, a meditação.

A meditação como você já deve saber não é somente para adultos ou pessoas mais velhas, todos com qualquer idade pode meditar, praticando a meditação você só obtém benefícios.

Não é tão popular, mas a meditação infantil é extremamente vantajosa para os pequenos, ela ajuda a aliviar sintomas de ansiedade, agitação, estresse, melhora a concentração e foco das crianças sendo um forte aliado para o aprendizado durante as aulas, na escola e em atividades no geral.

Agora você deve estar se perguntando, como eu vou fazer meu filho sentar quietinho para meditar se ele não para 1 minuto?

A resposta pode não ser tão simples assim, mas  tenho aqui 5 dicas de como ensinar seu filho a meditar.

1. Tenha paciência e seja um exemplo

Paciencia na hora de meditar

Paciência na hora de meditar

Como disse acima, não é tão simples ensinar uma criança a meditar, isso leva tempo, requer muita paciência e calma.

É um processo, gradativo os pequenos irão se acostumar e passar a gostar de praticar a meditação.

Uma técnica muito boa e bastante utilizada é a meditação em família, este pode ser um momento em que todos da casa se reúnem para realizar uma atividade, juntos. Crianças adoram essa união da família e pode ser bastante interessante pra eles.

Se na sua casa apenas você medita, procure meditar em horários que seu filho está por perto, crianças tendem a ser muito curiosas, e neste caso a curiosidade pode ser um forte aliado para você.

No início será difícil conseguir manter o foco da criança por muito tempo, ainda mais se for uma criança muito hiperativa, tenha paciência, não brigue e não chame a atenção, com calma, você convida a criança para se concentrar novamente, se ela realmente não quiser não a obrigue a continuar, uma atividade que deveria ser prazerosa poderá se tornar um “castigo” para a criança.

2. Concentre-se na respiração

Para qualquer pessoa que esteja começando a praticar a meditação e tem dificuldades para se concentrar esta técnica sem dúvida alguma é a melhor.

Existem duas formas de você conseguir a atenção e foco da criança durante este exercício, primeiro você pode dizer suavemente para a criança prestar atenção no ar que ela respira pelo nariz, enche o pulmão e solta pela boca, esvaziando o peito. Repita isso algumas vezes para ajudar no exercício.

Outra forma de fazer isto é com a criança deitada, coloque uma pedrinha, um brinquedo ou um pequeno objeto sob o abdômen da criança e diga para ela observar o brinquedo subindo quando ela respira e descendo quando ela expira.

3. Paisagens ou focos de concentração

Esta técnica pode ser feita de duas formas, pode sentar-se com a criança em um ambiente da casa que seja mais calmo, colocar, por exemplo, uma vela acesa e pedir para que ela olhe para esta vela.

Se seu pequeno for uma criança mais agitada e este método não tiver dado certo, leve ele ao parque da sua cidade ou algum lugar com paisagens bonitas e que seja mais calmo.

Algumas pessoas gostam de forrar uma toalha na grama (como se fosse um piquenique), sentar com a criança e pedir que ela observe as árvores, sinta o vento, escute os pássaros, dessa forma você estará mantendo a criança relaxada, calma e poderá ser uma forma eficiente de manter a concentração dos seus filhos, afinal será uma atividade diferente.

4. Imaginação

Utilizando os métodos da meditação guiada você poderá contar histórias simples de modo que a criança mantenha o foco presente no que você diz. Por exemplo:

“Imagine que o ar que você está respirando são pequenas bolinhas brancas e brilhantes, essas bolinhas estão entrando pelo seu nariz, enchendo seu pulmão e saindo, cada vez mais essas bolinhas brilhantes estão entrando, agora você tem bolinhas brilhantes por todo seu corpo, você está cheio de bolinhas brilhantes, essas bolinhas entram e saem quando você respira, elas estão levando embora tudo de ruim que você está sentindo e trazendo muitas coisas boas.”

Essa pequena história é uma forma de treinar o foco e a respiração da criança, é uma maneira de ajudar a relaxar e a criança não perder a concentração no exercício.

Você pode inventar sua própria história, usando paisagens com árvores, uma praia, algo que seja tranquilo e leve.

Outro complemento para este exercício é utilizar uma música relaxante de fundo, em uma história de mar você pode utilizar sons de água para ajudar a ilustrar.

5. Sons e frases

Diferente da música relaxante, os sons utilizados aqui podem ser uma badalada de um sino, o toque em uma corda de violão ou outro instrumento que emita um som contínuo.

Peça para a criança prestar atenção no som ate que ele desaparece e fique tudo em silêncio, repita algumas vezes sem que a criança enjoe do barulho.

As frases podem servir de “mantra” peça para que a criança diga em voz alta sentimentos bons que ela quer sentir naquele momento, por exemplo:

“Eu quero ser uma criança feliz”

“Eu quero ficar calmo”

“Eu sou uma criança cheia de luz”

Essas frases podem ajudar e incentivar a criança a praticá-las mesmo estando longe de casa, em algum momento de ansiedade ou estresse, a criança pode repetir frases positivas e ajudar a aliviar a tensão para se acalmar.

Conheça 5 mitos e verdades sobre meditação !

Sem dúvida alguma nossa geração vive uma vida agitada, de muito trabalho, muitas tarefas, muitas responsabilidades e muitas cobranças. Todos esses fatores vão se acumulando e gerando cargas negativas, um peso e muito estresse sobre nossa mente e corpo.

Para aliviar o estresse e ansiedade entra a meditação, essa prática vem se tornando cada vez mais “popular” entre as pessoas, hoje é possível assistir tutoriais de meditação no youtube, baixar aplicativos de celular ensinando passo a passo de como meditar.

Mas com essa forte disseminação da prática da meditação algumas essências que ela possui se perderam e alguns mitos foram surgindo.

Confira agora quais são os mitos mais populares a respeito da meditação.

1. Não pode pensar em nada

Sem dúvida alguma este é o mito mais comum a respeito da meditação, quem nunca, ouviu alguém dizer: “Para meditar você precisa manter sua mente limpa, não pensar em nada”.

É quase impossível você não pensar em nada e manter a mente “limpa” principalmente se você é uma pessoa com uma rotina muito agitada.

O papel da meditação neste caso é ajudar a pessoa a relaxar a mente, organizar os pensamentos para observá-los com mais clareza e se necessário tomar decisões com mais sabedoria e confiança.

Se uma pessoa interrompe todos os pensamentos na hora da meditação “mantendo a mente limpa”, quando ela parar de meditar os pensamentos irão voltar como turbilhões, e ai não vai ter adiantado nada ter meditado, concorda?

2. Precisa estar sentado em posição de lótus/Buddha

Posição de lutus na meditação

Posição de lutus na meditação

Caso ainda não conheça a posição de lótus é o famoso jeito de senta-se com as pernas cruzadas e os pés em oposição às coxas.

Estar nesta posição para meditar não é uma regra e não é por causa dela que você vai conseguir meditar.

Para iniciantes e principalmente pessoas que têm pouca elasticidade estar nesta posição é muito difícil, essa dificuldade e desconforto, durante a sessão irá tirar toda sua concentração.

Portanto, a posição adequada para meditar é aquela onde você se sente confortável.

Você pode sentar em um sofá, cadeira ou no chão com as pernas cruzadas se preferir, as únicas regras são que ao começar a sessão você mantenha uma postura correta, colona ereta, cabeça, pescoço e ombros relaxados.

3. Meditação é uma religião

Errado, a meditação não pertence a uma religião. Ela vem de tradições budistas, mas você não se torna budista apenas por meditar, inclusive há registros em que o próprio Buddha ensinava meditação para diversas pessoas, sem se preocupar com religião, idade, gênero ou classe social.

E ao contrário do que as pessoas pensam, a meditação convida a todos para participar das sessões e meditar juntas sem se importar com crenças religiosas. Neste espaço, todos são bem vindos.

4. Eu não consigo meditar, isso não é pra mim

Pensamentos limitantes como estes tornam a prática da meditação algo impossível de se realizar, mas é algo comum de se ouvir, principalmente quando vem de uma pessoa muito ansiosa.

Não sinta que meditar é impossível, se manter esse pensamento a meditação realmente será impossível, portanto se permita tentar.

Quando uma pessoa começa a meditar, logo nas primeiras semanas ela percebe a mudança física, mental e emocional.

Conforme a prática se torna rotineira as mudanças acontecem com mais intensidade, é possível perceber que quem medita passa a olhar a vida e encarar os problemas diários com mais leveza.

5. Não tenho tempo para meditar, demora muitas horas

Para quem está começando o ideal é manter sua rotina como está acostumado e dispor gradualmente alguns minutos quando acordar, antes ou depois do café, durante o horário de almoço, após o trabalho, antes de dormir, em algum momento do dia você consegue usar alguns minutos para isso.

Geralmente os iniciantes praticam de 5 a 10 minutos de meditação para acostumar o corpo e a mente, e assim vão aumentando gradativamente o tempo de meditação, mas realmente não adianta nada se nestes 5/10 minutos você estiver inquieto e distraído com algo.

É importante que você não comece a praticar a meditação durante muitas horas, o ideal é começar com poucos minutos e ir aumentando conforme se sentir preparado, o risco de você se cansar e abandonar a prática desta forma é muito menor.

Como me aprofundar na meditação?

Uma dúvida recorrente é como se aprofundar na prática da meditação, iniciar aos poucos ir aumentando o tempo, mas como posso dominar a prática e fazer um hábito constante em minha vida?

A Mais Consciente oferece cursos, ministrados por Felipe Lapa, Instrutor de Meditação e mindfuness em Recife a mais de 10 anos.

O Curso de meditação e mindfulness desenvolvido em recife, tem a duração de 8 semanas, com duas 2 horas de duração cada encontro uma única vez por semana.

Ou também você pode iniciar em nosso curso grátis no Youtube, veja o primeiro vídeo do curso grátis de meditação.

Esperemos que você tenha gostado dessas dicas! Gostaria de complementar com alguma informação ou contar sua experiência com a meditação? Deixe um comentário logo a baixo.

Google e o seu programa de Mindfulness: Search Inside Yourself

Os programas de mindfulness (atenção plena) tem se tornado cada vez mais comum dentro das empresas ao redor do mundo.

Gigantes do mercado já apostam nas técnicas para melhorar a produtividade, criatividade e atenção de colaboradores, gestores e lideres.

Hoje daremos o exemplo da gigante do mundo da tecnologia a Google. Que nos últimos anos passou a investir muito em mindfulness, a ponto de criar uma plataforma própria de treinamento em meditação e mindfulness.

Search inside yourself

Programa de mindfulness do google

Programa de mindfulness do google

Em português o nome da plataforma de mindfulness do Google, significa algo como Busque em si mesmo. Carinhosamente apelidado como SIY.

A plataforma é definida como um curso de liderança e inteligência emocional, com foco no mundo corporativo.

Baseado nas práticas de mindfulness e os mais avançados estudo sobre neurociência a plataforma tem conquistado milhares de adeptos ao redor do mundo.

Segundo o próprio Google, o objetivo da plataforma é estimular a produtividade e bem-estar dentro das organizações, para que colaboradores, gestores e lideres possam criar um mundo melhor para os outros e para si mesmo.

Search inside yoursel foi a iniciativa de um engenheiro, chade-meng Tan e acabou se tornando mundialmente conhecida.

Porque o nome Search Insede Yourself

Como o próprio idealizador da ideia defini, Chade-meng Tan, nomeou a plataforma como  “Search Insde Yourself” como uma peça do principal negócio da Google a “pesquisa”. Sendo uma maneira criativa de incentivar os engenheiros da Google a  buscar em si mesmo desenvolver autoconsciência emocional, não apenas criar um código excelente.

Como o programa funciona?

Segundo definições do Google, o site ensina aos participantes a neuro ciência por trás da atenção plena e como aprender a utiliza-la.

Tornando-se uma habilidade fundamental quer permite, consciência  emocional, uma mente calma e clara.

Webinários ao vivo

2 Dias de aula ao vivo, dando introdução a neurociência, atenção plena e as cinco capacidades da inteligência emocional.

Facilidades da prática virtual

Durante quatro semanas, você recebera por E-mail materiais e recursos especiais preparados por neurocientistas.

Você ainda participara de mais um webinar de uma hora de duração. Para se reconectar com o professor e  grupo para revisar os aprendizados e definir um plano  para continuação do treinamento adquirido.

O Google ainda conclui definindo seu treinamento da seguinte forma: “Originalmente desenvolvidos pelos principais especialistas do Google, nossos programas ensinam atenção prática, inteligência emocional e ferramentas de liderança para liberar todo o seu potencial no trabalho e na vida.”

Público alvo do SIY

Definições dadas pela plataforma: nosso último relatório de impacto, com dados de mais de 1.500 participantes do programa global Search Inside Yourself, demonstra o impacto positivo que o programa tem na atenção plena, inteligência emocional, resiliência, gerenciamento de estresse, empatia e muitas outras dimensões.

A plataforma de mindfulness do Google visa impactar positivamente a vida das pessoas e transformar o mundo em um lugar melhor para profissional indiferente da sua área de atuação.

 

E ai gostou desse artigo? Esperamos que sim, contribua para nosso site  deixando um comentário com a sua opinião. 

Google, Apple e Nike Utilizam o Mindfulness para melhorar o ambiente de trabalho!

O assunto mindfulness nunca esteve tão em alta, e não é para menos, essa é uma técnica que tem revolucionado ambientes de trabalho ao redor do mundo.

Quando se escuta pela primeira vez Mindfulness, logo se imagina um monge no alto de uma montanha meditando, não é mesmo?

No entanto, além de reduzir os níveis de estresse e ansiedade o mindfulness melhora a criatividade, a memória e a empatia.

Dessa forma os estímulos vão além do bem-estar do funcionário, refletindo diretamente em números para a empresa.

Uma vez que a produtividade, concentração e foco absoluto torna-se comum na vida do colaborador.

Redução de gastos

Redução de custos com despesas médicas

Redução de custos com despesas médicas

 

Segundo David Gelles autor do livro Minful work, um colaborador com altos níveis de estresse pode custar cerca de R$2,000,00 por ano.

Isso se deve aos custos médicos e a perca de produtividade no trabalho, resultando em baixos números para a empresa.

Em seu livro Gelles demonstra, a redução de 7% de custos com despesas médicas por parte da gigante dos seguros Aetna.

Isso foi possível, pois a empresa incentivou seus funcionários  a fazerem pausas durante o trabalho, para focar na respiração durante o trabalho.

O que resultou uma economia de 6.3 milhões por parte da empresa.

Mindfulness  no Google

Google aposta em Mindfulness

Google aposta em Mindfulness

O mindfulness também foi extremamente efetivo na gigante do mercado de tecnologia.

Na divisão onde foi desenvolvido o programa Search inside Yourself foi criado.

Resultados em Mountain view:

Os níveis de estresse reduziram de 58% para 24%;

A produtividade subiu de 36% para 68%;

A capacidade de liderança subiu  de 17% para 46% entre os adeptos.

Os benefícios do mindfulness é contagioso

Com tantos resultados expressivos sendo evidenciados por grandes nomes do mercado, naturalmente outras empresas começaram a apostar no Mindfulness para seus colaboradores.

A mundialmente famosa editora Pearson, transformou todas as suas salas de amamentação em salas de meditação. Tornando-se cultura da empresa.

E você pensa que são poucas empresas apostando no mindfulness, para reduzir custos, aumentar a produtividade e triplicar sua receita anual?

Empresas de calibre como Nike, Salesforce e Yahoo Também construirão espaços para a prática em todos os seus escritórios.

A tão famosa Salesforce, acreditou tanto, na prática, que na inauguração de seu escritório em São Francisco, implementou salas de mindfulness em todos os andares.

Acreditando ainda mais a Nike, oferece para seus colaboradores e lideres workshops e aulas de meditação para acalmar a mente de seus funcionários.

Um grande evangelizador do Mindfulness Corporativo foi Steve Jobs.  Que desde a juventude erá praticante de meditação e incentivava a prática a seus colaboradores e executivos.

Implemente o Mindfulness no trabalho

O mindfulness é uma prática para equilibrar espirito, mente e corpo.

Seus benefícios psicológicos refletem na sua saúde física, estar em paz consigo mesmo, presente para sua vida, pode prevenir até mesmo quadros de depressão, frustração e desanimo no trabalho.

Uma pequena  pausa de 3 minutos diários, já traz resultados muito expressivos.

Anote em um caderno os benefícios, muito provavelmente em alguns dias você começara a sentir os resultados apresentados a cima.

Mindfulness no dia a dia

O mindfulness pode ser aplicado a todas as áreas da sua vida.

Estar presente, consciente para as situações vão lhe permitir tomar decisões mais assertivas.

A baixa da ansiedade, do estresse e falta de foco, vão permitir um controle emocional e direto da sua vida.

Caso você queira conhecer mais de perto e se aprofundar, conheça nosso curso de Mindfulness.

Este curso tem seu modulo para empresas e para pessoas comuns.

Durante 8 semanas, uma vez por semana em 2 horas iremos te ensinar na prática o mindfulness.

Curso de Mindfulness.

Neurociência: A Meditação Muda o Cérebro

Sara Lazar, neurocientista do Massachusetts General Hospital e Harvard Medical School, foi uma das primeiras cientistas a analisar os efeitos da meditação no cérebro. O que ela encontrou a surpreendeu – que a meditação pode literalmente mudar seu cérebro. Ela explica:

Q: Por que você começou a pesquisar sobre meditação e os efeitos da prática no cérebro?

Lazar: Um amigo e eu estávamos treinando para a maratona de Boston. Eu tive algumas lesões na corrida, então fui a um fisioterapeuta que me disse para parar de correr e começar a me alongar. Então eu comecei a praticar yoga como uma forma de terapia física. Eu comecei a perceber que era algo muito poderoso, que tinha benefícios reais, então fiquei interessada em saber como aquilo funcionava.

O professor de yoga fez todos os tipos de alegações, que a ioga iria aumentar sua compaixão e abrir seu coração. E eu pensava: ‘Sim, sim, sim, eu estou aqui para alongar.” Mas eu comecei a perceber que eu estava mais calma. Eu era mais capaz de lidar com situações mais difíceis. Eu estava mais compassiva e de coração aberto, e capaz de ver as coisas do ponto de vista dos outros.

Eu pensei, talvez fosse apenas efeito placebo. Mas então eu fiz uma pesquisa bibliográfica da ciência e vi evidências de que a meditação estava sendo associada com diminuição do estresse, diminuição da depressão, ansiedade, dor e insônia, e um aumento da qualidade de vida.

Nesse ponto, eu estava fazendo meu PhD em biologia molecular. Então, eu mudei e comecei a fazer esta pesquisa como um pós-doutorado.

Q: Como você fez a pesquisa?

Lazar: O primeiro estudo analisou os meditadores experientes versus um grupo de controle. Descobrimos que os meditadores experientes têm uma maior quantidade de matéria cinzenta na ínsula e regiões sensoriais do córtex auditivo, e sensorial. O que faz sentido. Quando você está consciente, você está prestando atenção à sua respiração, aos sons, à experiência do momento presente, e reduzindo a cognição, seus sentidos ficam mais aguçados.

Também descobrimos que tinham mais matéria cinzenta no córtex frontal, que está associada com memória de trabalho e tomada de decisões executivas.

É bem documentado que nosso córtex encolhe à medida que envelhecemos – é mais difícil de entender as coisas e lembrar coisas. Mas nesta região do córtex pré-frontal, meditadores com 50 anos de idade apresentaram a mesma quantidade de matéria cinzenta de jovens de 25 anos.

Pegamos pessoas que nunca tinham meditado antes, e as colocamos em um grupo de um programa de redução de estresse baseada em práticas meditativas de atenção plena com duração de 8 semanas.

Q: O que descobriram?

Lazar: Encontramos diferenças no volume cerebral após oito semanas em cinco regiões diferentes nos cérebros nos dois grupos. No grupo que aprendeu meditação, encontramos espessamento em quatro regiões:

 

1. A diferença principal, encontramos no cingulado posterior, que está envolvido em divagações mentais, e auto relevância.

2. O hipocampo esquerdo, que auxilia na aprendizagem, cognição, memória e regulação emocional.

3. A junção temporo parietal, ou TPJ, que está associado com a tomada de perspectiva, empatia e compaixão.

4. Uma área da haste do cérebro chamada de Pons, onde uma grande quantidade de neurotransmissores reguladoras são produzidos.

A amígdala, a parte de lutar ou fugir do cérebro que é responsável pela a ansiedade, medo e estresse em geral. Essa área diminuiu de tamanho no grupo que passou pelo programa de redução de estresse baseado em meditação de atenção plena.

A mudança na amígdala também se correlacionou com uma redução nos níveis de stress.

Q: Então, quanto tempo é que alguém tem que meditar antes de começar a ver mudanças em seu cérebro?

Lazar: Nossos dados mostram mudanças no cérebro após apenas oito semanas.

Em um programa de redução de estresse baseado na meditação de atenção plena, nossos participantes faziam uma aula semanal. Eles receberam uma gravação e foi dito para que praticassem por 40 minutos por dia em casa. E é isso.

Q: Então, 40 minutos por dia?

Lazar: Bem, foi altamente variável no estudo. Algumas pessoas praticavam 40 minutos praticamente todos os dias. Algumas pessoas praticavam menos. Alguns apenas um par de vezes por semana.

Em meu estudo, a média foi de 27 minutos por dia. Ou cerca de meia hora por dia.

Q: Dado o que sabemos a partir da ciência, o que você incentiva os leitores a fazer?

Lazar: Meditação é como exercício. É uma forma de exercício mental, treino da mente, realmente. E assim como o exercício aumenta a saúde, ajuda-nos a lidar com o estresse melhor e promove a longevidade, meditação pretende conferir alguns desses mesmos benefícios. Mas, cientificamente, ainda é cedo para tentar descobrir o que a prática pode ou não pode proporcionar.

Parece ser benéfico para a maior parte das pessoas. A coisa mais importante se você quer tentar, é: encontrar um bom professor. Porque é simples, mas também complexo. Você tem que entender o que está acontecendo em sua mente. Um bom professor é fundamental.

Q: Você medita? E você tem um professor?

Lazar: Sim e sim.

Q: Que diferença isso fez na sua vida?

Lazar: Eu venho praticando há 20 anos, por isso teve uma influência muito profunda em minha vida. É muito fundamental. Estresse foi reduzido, me ajuda a pensar com mais clareza. É ótimo para relações interpessoais. Eu tenho mais empatia e compaixão pelas pessoas.

Via Washington Post e  Lojong

Por Sara Lazar

 

Sara Lazar, neurocientista do Hospital Geral de Massachusetts e da Escola de Medicina de Harvard, foi uma das primeiras cientistas a atender às reivindicações de estudo sobre os benefícios da meditação e mindfulness e a testá-los em imagens do cérebro.

Pesquisadores estudam como a meditação muda o cérebro em pacientes deprimidos

Em 2015, 16,1 milhões de americanos relataram ter sofrido uma depressão grave durante o ano anterior, muitas vezes lutando para funcionar enquanto lutavam contra a escuridão e o desespero.

Há um arsenal de tratamentos disponíveis, incluindo psicoterapia e medicamentos antidepressivos, mas o que é deprimente em si é que eles não funcionam para todos os pacientes.

“Muitas pessoas não respondem às intervenções da linha de frente”, disse Benjamin Shapero , professor de psiquiatria da Harvard Medical School (HMS) e psicólogo do Programa de Pesquisa Clínica e Depressão do Hospital Geral de Massachusetts (MGH) . “A terapia comportamental cognitiva individual é útil para muitas pessoas; medicamentos antidepressivos ajudam muitas pessoas. Mas também é o caso de muitas pessoas não se beneficiarem delas também. Há uma grande necessidade de abordagens alternativas ”.

Shapero está trabalhando com Gaëlle Desbordes , instrutora em radiologia na HMS e neurocientista do Centro Martinos de Imagem Biomédica do MGH , para explorar uma abordagem alternativa: a meditação Mindfulness.

Nas últimas décadas, o interesse público pela prática Mindfulness disparou. Paralelamente, e talvez alimentando, a crescente aceitação popular tem aumentado a atenção científica. O número de ensaios clínicos randomizados controlados – o padrão-ouro para o estudo clínico – envolvendo o Mindfulness saltou de um no período de 1995‒1997 para 11 de 2004‒2006, para impressionantes 216 de 2013‒2015, de acordo com um artigo recente resumindo dados científicos. descobertas sobre o assunto.

Estudos mostraram benefícios contra uma série de condições tanto físicas como mentais, incluindo síndrome do intestino irritável, fibromialgia, psoríase, ansiedade, depressão e transtorno de estresse pós-traumático. Mas algumas dessas descobertas foram questionadas porque os estudos tinham amostras pequenas ou desenhos experimentais problemáticos. Ainda assim, há um punhado de áreas-chave – incluindo depressão, dor crônica e ansiedade – nas quais estudos bem planejados e bem administrados mostraram benefícios para os pacientes em um programa de Mindfulness, com efeitos semelhantes aos de outros tratamentos existentes.

“Existem algumas aplicações em que a evidência é acreditável. Mas os efeitos não são de forma alguma devastadores ”, disse Desbordes. “Estamos falando de tamanho de efeito moderado, a par com outros tratamentos, não melhor. E então há um monte de outras coisas em estudo com evidências preliminares que são encorajadoras, mas de forma alguma conclusivas. Eu acho que é onde está. Não tenho certeza de que é exatamente assim que o público entende neste momento ”.

O interesse de Desbordes no tópico origina-se da experiência pessoal. Ela começou a meditar como estudante de pós-graduação em neurociência computacional na Universidade de Boston, buscando alívio do estresse e da frustração da vida acadêmica. Sua experiência a convenceu de que algo real estava acontecendo com ela e levou-a a estudar o assunto mais de perto, na esperança de derramar luz suficiente para sustentar a terapia que poderia ajudar os outros.

“Meu próprio interesse vem de ter praticado essas [técnicas de meditação] e as achei benéficas, pessoalmente. Então, sendo um cientista, perguntando ‘Como isso funciona? O que isso está fazendo comigo? e querendo entender os mecanismos para ver se pode ajudar os outros ”, disse Desbordes. “Se quisermos que isso se torne uma terapia ou algo oferecido na comunidade, precisamos demonstrar [seus benefícios] cientificamente”.

A pesquisa de Desbordes usa ressonância magnética funcional (fMRI), que não só tira fotos do cérebro, como uma ressonância magnética regular, mas também registra a atividade cerebral que ocorre durante a varredura. Em 2012, ela demonstrou que mudanças na atividade cerebral em indivíduos que aprenderam a meditar mantêm-se firmes mesmo quando não estão meditando. Desbordes fez exames de antes e depois de sujeitos que aprenderam a meditar ao longo de dois meses. Ela não os escaneou enquanto meditavam, mas enquanto realizavam tarefas cotidianas. Os exames ainda detectaram mudanças nos padrões de ativação cerebral dos indivíduos desde o início até o final do estudo, a primeira vez que essa mudança – em uma parte do cérebro chamada amígdala – foi detectada.

RM funcional (esquerda) mostrando ativação na amígdala quando os participantes estavam assistindo imagens com conteúdo emocional antes de aprender meditação. Após oito semanas de treinamento em meditação de atenção consciente (direita), observe que a amígdala é menos ativada após o treinamento de meditação. Cortesia de Gaelle Desbordes

Em seu trabalho atual, ela está explorando os efeitos da meditação nos cérebros de pacientes clinicamente deprimidos, um grupo para o qual estudos mostraram que a meditação é eficaz. Trabalhando com pacientes selecionados e selecionados por Shapero, Desbordes está realizando exames de ressonância magnética funcional antes e depois de um programa de oito semanas de Mindfulness

Durante as varreduras, os participantes completam dois testes, um que os encoraja a se tornarem mais conscientes de seus corpos, concentrando-se em seus batimentos cardíacos (um exercício relacionado à meditação mindfulness) e o outro pedindo-lhes para refletir sobre frases comuns na auto-vibração pacientes deprimidos, como “eu sou um perdedor”, ou “eu não posso continuar”. Depois de uma série de tais comentários, os participantes são solicitados a parar de ruminar as frases e os pensamentos que desencadeiam. Os pesquisadores medem a rapidez com que os sujeitos podem se desvencilhar dos pensamentos negativos, normalmente uma tarefa difícil para os deprimidos.

Desbordes faz parte de uma comunidade de pesquisadores de Harvard e de suas instituições afiliadas que, nas últimas décadas, tem revelado se e como a meditação funciona.

Outros pesquisadores do MGH também estão estudando os efeitos da meditação no corpo, incluindo Sara Lazar, que em 2012 usou fMRI para mostrar que os cérebros dos sujeitos se tornaram mais espessos após um curso de meditação de oito semanas. O trabalho está em andamento no Instituto Benson-Henry do MGH ; no HMS e no Centro Osher de Medicina Integrativa de Brigham e Women’s Hospital ; na Cambridge Health Alliance, afiliada a Harvard, onde Zev Schuman-Olivier dirige o Center for Mindfulness and Compassion ; e entre um grupo de quase uma dúzia de investigadores em Harvard e outras instituições nordestinas, incluindo Desbordes e Lazar, que estão colaborando através do Mindfulness Research Collaborative .

Entre os desafios que os pesquisadores enfrentam está a definição do Mindfulness em si. A palavra veio descrever uma prática baseada na meditação cujo objetivo é aumentar o sentido de estar no presente, mas também tem sido usado para descrever um estado não-democrático no qual os sujeitos deixam de lado suas distrações mentais para prestar mais atenção ao aqui e agora, como no trabalho da psicóloga de Harvard Ellen Langer.

Outro desafio envolve a triagem das muitas variações da prática meditativa.

A exploração científica recente concentrou-se principalmente na prática secular da meditação mindfulness, mas a meditação também é um componente de várias tradições religiosas antigas, com variações. Mesmo dentro da comunidade praticando meditação mindfulness, há variações que podem ser cientificamente significativas, como quantas vezes meditamos e por quanto tempo as sessões são. A própria Desbordes tem interesse em uma variação chamada meditação da compaixão, cujo objetivo é aumentar o cuidado com as pessoas à nossa volta.

Em meio a essa variação, um curso de oito semanas de redução do estresse baseado em mindfulness, desenvolvido na década de 1970 por Jon Kabat-Zinn, no Centro Médico da Universidade de Massachusetts, tornou-se uma espécie de padrão clínico e científico. O curso envolve sessões de treinamento em grupos semanais de duas ou duas horas e meia, 45 minutos de trabalho diário por conta própria e um retiro de um dia. A terapia cognitiva baseada na atenção plena usada no trabalho atual de Desbordes é uma variação desse programa e incorpora elementos da terapia cognitivo-comportamental, que envolve a terapia da fala eficaz no tratamento da depressão.

Em última análise, Desbordes disse que está interessada em provocar apenas que, a meditação mindfulness, pode funcionar contra a depressão. Se os pesquisadores puderem identificar quais elementos são eficazes, a terapia pode ser refinada para ter mais sucesso. Shapero também está interessado em usar o estudo para refinar o tratamento. Como alguns pacientes se beneficiam da meditação da atenção plena e outros não, ele gostaria de entender melhor como diferenciar os dois.

“Uma vez que sabemos quais ingredientes são bem-sucedidos, podemos fazer mais disso e menos, talvez, das partes que são menos eficazes”, disse Desbordes.

Fonte: harvard.edu

Com Mindfulness, vivemos a vida no momento presente

Aqueles que aprendem as técnicas costumam dizer que sentem menos estresse…

Em uma noite fria de inverno, seis mulheres e dois homens sentaram-se em silêncio em um escritório perto da Harvard Square, praticando a meditação Mindfulness.

Sentados, de olhos fechados, com as palmas das mãos apoiadas no colo, os pés apoiados no chão, ouviram enquanto a instrutora Suzanne Westbrook os guiava para se concentrar no presente, prestando atenção às sensações corporais, pensamentos, emoções e especialmente a respiração.

“Nossa mente vagueia o tempo todo, seja revisando o passado ou planejando o futuro”, disse Westbrook, que antes de se aposentar em junho passado era um médico de medicina interna que cuidava de estudantes de Harvard. “A atenção plena ensina a habilidade de prestar atenção ao presente percebendo quando sua mente se desvia. Volte para a sua respiração. É um lugar onde podemos descansar e acalmar nossas mentes.

A aula que ela ensinou fazia parte de um programa de oito semanas destinado a reduzir o estresse.

Estudos dizem que oito entre 10 americanos experimentam estresse em suas vidas diárias e têm dificuldade em relaxar seus corpos e acalmar suas mentes, o que os coloca em alto risco de doenças cardíacas, derrame e outras doenças. Da miríade de ofertas destinadas a combater o estresse, do exercício à ioga e à meditação, a meditação da atenção plena se tornou a mercadoria mais quente no universo do bem-estar.

Modelado após o programa Mindfulness-Based Stress Reduction, criado em 1979 por Jon Kabat-Zinn para ajudar a combater o estresse, a dor crônica e outras doenças, os cursos de mindfulness podem ser encontrados em locais que vão de escolas a prisões e equipes esportivas . Até mesmo o Exército dos EUA adotou recentemente para “melhorar a resiliência militar”.

Harvard oferece várias aulas de mindfulness e meditação, incluindo um retiro de férias de primavera realizado em março para estudantes através do Center for Wellness e Health Promotion . O Escritório do Trabalho / Vida oferece programas para gerentes e funcionários, bem como sessões semanais de meditação no campus, recursos de meditação guiada on-line e até mesmo uma linha telefônica de meditação.

“Fomos encarregados de encontrar maneiras para a comunidade lidar com o estresse. E, ao mesmo tempo, muita pesquisa foi lançada sobre os benefícios da atenção plena e da meditação ”, disse Jeanne Mahon, diretora do centro de bem-estar. “Continuamos oferecendo mindfulness e meditação por causa do feedback. As pessoas apreciam ter a chance de auto-reflexão e aprender sobre novas maneiras de se relacionar consigo mesmas. ”

Mais de 750 estudantes participaram de programas de mindfulness e meditação desde 2012, disse Mahon.

Parte do apelo da atenção plena está no fato de ser secular. Os monges budistas usaram exercícios de atenção plena como formas de meditação por mais de 2.600 anos, vendo-os como um dos caminhos para a iluminação. Mas no programa Mindfulness-Based Stress Reduction, mindfulness é despojado de conotações religiosas.

Mark Dennis (da esquerda), Kelly Romirowsky e Ayesha Hood praticam meditação. Metta McGarvey (não ilustrado) ensina a prática da atenção plena, uma oficina para educadores dentro do Centro de Conferências Gutman. Kris Snibbe / Harvard Staff Photographer.

A popularidade da conscientização foi reforçada por um crescente corpo de pesquisas mostrando que ela reduz o estresse e a ansiedade, melhora a atenção e a memória e promove a autorregulação e a empatia. Há alguns anos, um estudo de Sara Lazar , neurocientista e professora assistente de psicologia na Harvard Medical School (HMS) e assistente de pesquisa em psiquiatria no Massachusetts General Hospital, foi o primeiro a documentar que a meditação mindfulness pode mudar a massa cinzenta do cérebro. regiões cerebrais ligadas à memória, ao sentido do self e à regulação das emoções. Uma nova pesquisa feita por Benjamin Shapero e Gaëlle Desbordes está explorando como a atenção plena pode ajudar a depressão .

O pioneiro da pesquisa científica sobre meditação, Herbert Benson , exaltou seus benefícios no corpo humano – redução da pressão arterial, frequência cardíaca e atividade cerebral – em 1975. Ele ajudou a desmistificar a meditação chamando-a de “resposta de relaxamento”. Benson é diretor emérito do Instituto Benson-Henry para Medicina do Corpo Mental no Massachusetts General Hospital e Mind / Body Medicine Distinguished Professor of Medicine na HMS.

Na década de 1980, a atenção ainda não se tornara um termo da moda, lembra Paul Fulton, um psicólogo clínico que pratica o Zen e a meditação de insight (vipassana) há mais de 40 anos. Em meados da década de 1980, quando ele estava trabalhando em sua tese de doutorado sobre a natureza do “eu” entre os monges budistas, falar de atenção plena em um contexto médico entre os cientistas era “desonroso”, lembrou ele.

“Gradualmente, por causa da pesquisa, tornou-se chique, não mais desonroso”, disse Fulton, professor de psicologia do Departamento de Psiquiatria da HMS e co-fundador do Instituto de Meditação e Psicoterapia . “E agora você não pode pisar fora da casa sem ser atacado pela atenção plena.”

Melanie Denham, treinadora da equipe de rúgbi feminino de Harvard, participou recentemente de uma oficina de mindfulness, intrigada com a idéia de incorporar as técnicas ao regime de treinamento de seus jogadores para ajudá-las a lidar com as pressões de “expectativa e desempenho”.

“Dentro e fora da sala de aula, esses estudantes-atletas estão imersos em uma cultura altamente competitiva”, disse Denham. “Isso é estressante. Esse tipo de treinamento pode desenvolver uma mente mais habilidosa e um senso de foco e bem-estar que pode ajudá-los a manter melhor o controle e a consciência de seus pensamentos, emoções e presença no momento. ”

O crescente interesse no campo se reflete no catálogo de cursos de Harvard. Nesta primavera, Lazar está ensinando “Neurociência Cognitiva da Meditação”, Ezer Vierba conduz um curso de calouros expositivo sobre “Budismo, Atenção Plena e Mente Prática”, e Metta McGarvey ensina “Atenção Plena para Educadores” na Escola de Pós – Graduação em Educação .

Devido à alta demanda, McGarvey, doutora em desenvolvimento humano e psicologia, ministra um workshop de três dias para educadores. Oferece ferramentas para aprimorar seu trabalho e seu foco por meio de práticas de respiração e exercícios de autocompaixão.

“Muitos deles estão trabalhando em ambientes realmente difíceis, com todos os tipos de pressão”, disse McGarvey. “As taxas de burnout em alguns dos ambientes mais desafiadores são muito altas”.

Ayesha Hood, um policial de Baltimore que está interessado em administrar uma creche, compareceu à oficina da McGarvey no outono passado e achou útil. “Como policial, eu vivo em alta tensão e, como funcionário público, tenho tendência a me negligenciar”, disse ela. “Eu quero me acalmar e estar consciente sobre isso.”

Christine O’Shaughnessy , ex-executiva de banco de investimentos que conduziu workshops em Harvard, disse: “O dia todo somos bombardeados com mídias sociais, colegas, trabalho, crianças, etc. Não temos tempo para gastá-lo em reflexões silenciosas. Mas se você praticar pelo menos uma vez por dia, terá um dia melhor. ”

Para os céticos que ainda veem mindfulness como um hippie-poppycock, O’Shaughnessy tem quatro palavras: “Experimente”. Quando ela se inscreveu para um workshop de atenção plena em 1999, ela disse que também era cética. Mas uma vez que ela percebeu que estava ficando mais calma e menos estressada, ela se converteu. Ela finalmente largou o emprego e se tornou uma instrutora de mindfulness. (Ela lançou recentemente um aplicativo de meditação gratuito .)

“Fazer mindfulness é como uma rotina de exercícios para o cérebro”, disse ela. “Isso mantém o seu cérebro saudável”.

Praticantes de mindfulness admitem que a prática pode oferecer desafios. Requer consistência porque seus efeitos podem ser mais bem percebidos ao longo do tempo e disciplina para treinar a mente errante a continuar voltando ao presente, sem julgamento. Um estudo de 2014 disse que muitas pessoas preferem aplicar eletrochoques a si mesmas do que ficar sozinha com seus pensamentos. Outro estudo mostrou que a maioria das pessoas acha difícil se concentrar no presente e que a perambulação da mente pode levar ao estresse e até ao sofrimento.

Apesar da crescente aceitação da atenção plena, muitas pessoas ainda pensam que a prática envolve esvaziar suas mentes, fazer mini-cochilos ou entrar em transe. Iniciantes muitas vezes adormecem, sentem-se desconfortáveis, lutam com pensamentos ou emoções difíceis e ficam entediados ou distraídos. Os adeptos recomendam praticar o processo em um grupo com um instrutor.

Após a sessão de treinamento liderada por Westbrook, uma participante disse que não conseguia parar de pensar sobre o que era para o jantar durante a prática de meditação; outros concordaram com a cabeça. Westbrook a tranquilizou, dizendo que a atenção plena não é sobre deter pensamentos ou emoções, mas sim notá-los sem julgamento. O mindfulness cria resiliência e consciência para ajudar as pessoas a aprenderem a subir e descer na vida e a viver vidas mais felizes e saudáveis, disse Westbrook, que, após ajudar a curar os corpos de milhares de pacientes em 36 anos como médico, planeja dedicar sua segunda carreira para cuidar dos espíritos e almas das pessoas, talvez como um capelão.

“A atenção plena não é sobre ser positiva o tempo todo ou um tipo de felicidade chiclete – la, la, la”, disse ela. “É sobre perceber o que acontece momento a momento, o fácil e o difícil, e o doloroso e o prazeroso. É sobre construir um músculo para estar presente e despertar em sua vida. ”

Fonte: harvard.edu

Mindfulness corporativo: Porque e como aplicar dentro das empresas?

Mindfulness e meditação fizeram incursões profundas no mundo corporativo. Os benefícios são comprovados, observa este artigo de opinião de Christian Greiser e Jan-Philipp Martini, do Boston Consulting Group.

Greiser é um sócio sênior, diretor administrativo e líder global da prática de operações da empresa que trabalha com líderes seniores em todo o mundo. Martini é um associado que oferece suporte a clientes em todo o mundo em transformações ágeis em toda a empresa.

Mercados voláteis, desafiando as demandas dos consumidores, e as interrupções tecnológicas resultantes da digitalização e da Indústria 4.0 estão produzindo taxas de mudança sem precedentes.

Em resposta, as empresas trabalharam para aumentar a agilidade organizacional, na esperança de promover a inovação e encurtar os ciclos de entrada no mercado. No entanto, as experiências organizacionais e o condicionamento sociológico geralmente impedem a verdadeira agilidade.

Como resultado, muitos desses esforços ficam aquém de seu objetivo de gerenciar a incerteza gerada pela mudança. Mas outro movimento – o Mindfulness – ajudará as empresas a superar esses desafios.

Mindfulness é uma ideia centenária que foi reinventada para enfrentar os desafios da nossa era digital. Em essência, mindfulness descreve um estado de estar presente no momento e deixar para trás a tendência de julgar.

Permite que se pare em meio ao influxo constante de estímulos e decida conscientemente como agir, em vez de reagir reflexivamente com padrões de comportamento arraigados. A atenção plena, portanto, é perfeitamente adequada para contrabalançar os desafios da era digital de sobrecarga de informações e constante distração.

Os benefícios da atenção plena são claros e comprovados. Os programas de conscientização ajudam os líderes e os funcionários a refletir de forma eficaz, concentrar-se nitidamente na tarefa, dominar os níveis máximos de estresse e recarregar rapidamente.

Em nível organizacional, a atenção plena reduz os dias de doença, aumenta a confiança na liderança e aumenta o engajamento dos funcionários. Além disso, a atenção ajuda a liberar todo o potencial das transformações digitais e ágeis. Novos processos e estruturas são apenas os pontos de partida para essas transformações.

Não surpreendentemente, o interesse em mindfulness está crescendo, especialmente entre os nativos digitais: na década passada, a taxa de aumento nas pesquisas do Google por mindfulness ultrapassou a de todas as buscas do Google por um fator de quatro. Além disso, anos de pesquisa científica e formas modernas de ensino aumentaram sua popularidade.

Agora, os aplicativos de mindfulness vêm pré-instalados em smartphones e tablets.

No entanto, integrar a atenção plena no contexto corporativo pode ser um desafio. Algumas empresas encontram céticos vocais; outros lutam com formas arraigadas de trabalhar.

Mesmo os líderes e funcionários que estão ansiosos para experimentar a atenção plena acham difícil começar. Para liberar o poder da atenção plena, as empresas terão que adotar uma nova abordagem corporativa.

Para apoiar seus esforços de agilidade, muitas empresas aplicaram soluções “cosméticas” da era digital, como hackatonas, reuniões ágeis (por exemplo, pequenas reuniões diárias para discutir progresso e obstáculos), novas técnicas de visualização e ferramentas de criatividade.

“Os programas de conscientização ajudam os líderes e os funcionários a refletirem de maneira eficaz, concentram-se nitidamente na tarefa, dominam os níveis máximos de estresse e recarregam rapidamente”.

No entanto, a maioria das empresas ainda não criou um ambiente que as prepare verdadeiramente para colher os frutos da agilidade. Muitas vezes, suas formas de trabalho foram moldadas por uma tradição de enfatizar a excelência funcional em detrimento da agilidade, bem como sistemas que favorecem a expertise sobre a mente aberta. Dois inibidores se destacam:

  • Resistência à mudança à medida que o ritmo da mudança aumenta, os funcionários terão que se adaptar continuamente às circunstâncias em evolução. Na maioria das organizações, no entanto, as formas de trabalho existentes deixam os funcionários despreparados para isso. Eles podem, portanto, responder com resistência reflexiva, um mecanismo de defesa para evitar o desconforto da incerteza psicológica. A política organizacional e a falta de comunicação sobre o propósito de fazer mudanças apenas fortalecem essa resistência.
  • Supervalorização de Expertise. Muitos funcionários pensam e interagem no trabalho, aplicando a expertise adquirida antes da era digital, quando a eficiência, e não a agilidade, era o objetivo principal. Tal abordagem encoraja a mente fechada.

Veja esse video, entenda melhor o que é o mindfulness:

Mindfulness facilita a navegação através da incerteza

A atenção plena permite que as pessoas fortaleçam radicalmente sua capacidade de se adaptar rapidamente a circunstâncias em evolução e situações ambíguas e aumentar a velocidade com que aprendem coisas novas. Cria agilidade mental e ajuda as pessoas a olhar para dentro e encontrar respostas.

Em seu recente livro, Altered Traits, Daniel Goleman, um psicólogo de Harvard, e Richard J. Davidson, neurocientista da Universidade de Wisconsin, fornecem uma visão científica dos benefícios da atenção pessoal.

Eles sintetizam três benefícios comprovados de mindfulness que, em combinação, permitem que as pessoas ajam de forma mais eficaz em ambientes imprevisíveis:

  • Permanecendo calmo e de mente aberta. Práticas de atenção plena, como a meditação respiratória, estão associadas a volumes diminuídos de substância cinzenta na amígdala, a região do cérebro que inicia uma resposta ao estresse. Isso reduz a inclinação para interpretar um ambiente incerto como uma ameaça e, assim, reagir defensivamente. Desta forma, a atenção plena melhora a agilidade mental, permitindo que as atitudes mudem de “mas sempre fizemos assim” para “vamos ver o que acontece se tentarmos uma nova abordagem”.
  • Habilidade cognitiva. A atenção plena melhora a memória de curto prazo e a capacidade de realizar tarefas cognitivas complexas. Também libera as pessoas para pensar fora da caixa, o que as ajuda a superar a complexidade. No contexto do desempenho no local de trabalho, os resultados comprovados incluem maior qualidade na tomada de decisões estratégicas e colaboração mais efetiva.
  • Foco e clareza do pensamento. Como observou o Prêmio Nobel Herbert A. Simon, “uma riqueza de informações cria uma pobreza de atenção”. Esse insight, articulado pela primeira vez em 1971, é mais preciso hoje do que nunca. Manter um foco forte neste tempo de sobrecarga de informação digital, portanto, é essencial. A prática regular de rotinas de mindfulness pode reduzir a perambulação mental e a distração. A atenção plena fortalece a consciência de ambas as atividades no momento presente e nos processos e comportamentos mentais (conhecidos como metaconsciência).

Ao fornecer esses benefícios individuais, a atenção aumenta o potencial de iniciativas de agilidade corporativa e transformações ágeis. Ele ajuda as pessoas a inspecionar e adaptar seus comportamentos em ciclos curtos, relaxar para que possam reconectar as atitudes estabelecidas e pensar com clareza em meio a fortes estímulos digitais.

Em suma, a atenção plena facilita a navegação no contexto de incerteza e ambiguidade.

O mundo corporativo tomou conhecimento

Um pioneiro líder em mindfulness corporativo é Jon Kabat-Zinn, que facilitou sua democratização ao projetar um programa chamado Mindfulness-based Stress Reduction.

O curso fornece uma introdução simples e estruturada para práticas de meditação cientificamente comprovadas. Da mesma forma, Chade-Meng Tan desenvolveu o Search Inside Yourself, um curso que combina práticas de meditação com treinamento de inteligência emocional – uma abordagem que ele foi pioneiro no Google.

Mais recentemente, as empresas no Ocidente se voltaram para a atenção plena para promover o bem-estar e a produtividade dos funcionários. O movimento começou entre startups no Vale do Silício e foi implementado por empresas de longa data em todos os EUA e Europa, bem como por órgãos governamentais.

Estes incluem a Aetna, a Beiersdorf, a Bosch, a General Mills, a Goldman Sachs, a Intel, a Royal Dutch Shell, a SAP, a Target, o Parlamento do Reino Unido e a Câmara dos Representantes dos EUA.

Muitas dessas organizações abraçam a agilidade e aspiram a cultivar uma nova forma de liderança. Entre os principais executivos que meditam e incentivam seus funcionários a seguir seu exemplo, por exemplo, estão o CEO da Salesforce, Marc Benioff, o CEO do Twitter, Jack Dorsey, e o co-fundador do Google, Sergey Brin.

De fato, participar de uma aula de meditação é uma maneira popular de começar o dia de trabalho em muitas empresas do Vale do Silício, incluindo Apple, Facebook, LinkedIn e Twitter.

“A maioria das empresas ainda não criou um ambiente que as prepare verdadeiramente para colher os frutos da agilidade.”

Ao longo de muitos anos, a Bosch, uma empresa multinacional de engenharia que se concentra em componentes automotivos e bens de consumo, aumentou sua agilidade por meio de várias iniciativas. Isso inclui a criação de estruturas organizacionais flexíveis, a introdução de métodos de desenvolvimento ágil e a experimentação de novos modelos e tecnologias de negócios.

Para promover o sucesso dessas iniciativas, a empresa percebeu que precisava mudar fundamentalmente sua abordagem à liderança. De acordo com Petra Martin, responsável pelo desenvolvimento de liderança na Bosch Automotive Electronics, “Mindfulness é uma alavanca essencial para mudar de uma cultura de controle para uma cultura de confiança. A comunicação mudou fundamentalmente desde que introduzimos nosso treinamento de conscientização para mais de 1.000 líderes na organização. ”

Na empresa de software SAP, a atenção plena se tornou um ingrediente essencial da vida corporativa para funcionários e executivos.

Mais de 6.000 funcionários realizaram cursos de mindfulness de dois dias que se concentram em meditações complementadas pela prática do autocontrole e da compaixão.

Além disso, os treinadores de mindfulness interno oferecem meditações guiadas durante o horário de trabalho e um desafio de atenção plena de várias semanas, incluindo “micropráticas” de meditação, como sair de um dia de trabalho movimentado por alguns minutos para se concentrar na respiração.

“Para muitos gerentes, tornou-se o novo normal abrir reuniões com meditações curtas”, diz Peter Bostelmann, diretor da prática global de mindfulness da SAP. Os participantes do relatório do programa mindfulness aumentaram o bem-estar e a criatividade.

Além disso, a atenção plena promoveu melhorias significativas mensuráveis ​​nos índices de confiança dos funcionários e de liderança. Bostelmann viu uma mudança significativa em como os programas de mindfulness corporativos são percebidos. Alguns anos atrás, alguns líderes ridicularizaram o conceito de mindfulness no trabalho.

Recentemente, no entanto, executivos de outras empresas – incluindo a Deutsche Telekom e a Siemens – procuraram o conselho de Bostelmann sobre como adotar conceitos de mindfulness em suas empresas.

A Aetna, uma seguradora de saúde dos EUA, treinou 13.000 funcionários em práticas de mindfulness, resultando em uma redução relatada nos níveis de estresse de 28%. Melhorias anuais de produtividade, um efeito secundário, são estimadas em US $ 3.000 por empregado.

Aetna lançou as iniciativas de mindfulness gradualmente, começando com breves meditações em reuniões de equipe executiva e continuando com aulas de yoga e meditação para todos os funcionários. “Demonstramos que os programas baseados em mindfulness podem reduzir o estresse e melhorar a saúde das pessoas”, diz Mark Bertolini, presidente e CEO da Aetna.

Como as empresas podem implantar o Mindfulness

Para capturar plenamente os benefícios da atenção plena, as empresas devem personalizar seus programas de atenção plena. Embora seja valioso começar determinando o objetivo das intervenções de mindfulness, muitas organizações também alcançaram bons resultados iniciando com um pequeno programa piloto, como fornecer um curso de mindfulness para a liderança sênior.

Para algumas empresas, a atenção plena se tornará um paradigma para o design da organização e para o bem-estar dos funcionários. Em termos de adoção da atenção plena em geral, as organizações podem começar experimentando quatro tipos de intervenções: treinamento de liderança, treinamento de meditação, microprática de mindfulness e coaching de mindfulness.

Treinamento de liderança. Como o guru da administração Peter F. Drucker observou, os líderes precisam tanto de percepção treinada quanto de análise. Cursos de liderança bem elaborados atendem a essa necessidade combinando práticas práticas de mindfulness e inteligência emocional.

Até mesmo cursos de liderança em mindfulness personalizados compartilham elementos comuns. Os líderes devem aprender como integrar as práticas formais e informais de atenção plena à vida cotidiana. Práticas formais são frequentemente meditações guiadas, enquanto práticas informais incluem exercícios de escuta consciente e simplesmente prestar atenção à tarefa em mãos.

Ao instilar a autoconsciência, a autorregulação e a compaixão, os cursos de mindfulness abordam as causas psicológicas de múltiplos problemas de liderança. E como esses cursos também incentivam o desenvolvimento natural de habilidades para gerenciar o tempo, a mudança e o conflito, os programas de treinamento dedicados ao estabelecimento dessas habilidades podem se tornar obsoletos.

Na Bosch, um currículo de treinamento de liderança ágil de um ano envolve três módulos: liderar-se, liderar equipes e liderar a organização. O treinamento de autogestão concentra-se na atenção plena e envolve meditações regulares guiadas, exercícios de comunicação consciente e cursos para ajudar os líderes a evitar as armadilhas da multitarefa.

Em uma empresa multinacional de engenharia, alguns líderes expressaram abertamente ceticismo sobre o valor da atenção plena. A empresa converteu esses céticos em crentes, explicando o conceito em termos leigos, compartilhando pesquisas científicas sobre sua eficácia e inspirando líderes seniores a se tornarem agentes de mudança.

Hoje, a atenção plena é o novo normal para a empresa, e os líderes fazem uma pausa para meditar na sala silenciosa designada antes de tomar decisões importantes ou ter discussões difíceis.

“As empresas que passam por uma transformação através do Mindfulness estão vendo retornos positivos tanto em nível individual quanto em nível organizacional”.

Treinamento de Meditação. Além de treinar executivos, as organizações devem avaliar se devem oferecer oportunidades de treinamento a todos os funcionários. Muitas pessoas estão dispostas a experimentar a meditação, mas lutam para entender por onde começar. Um curso de meio dia a um dia inteiro pode introduzir práticas básicas, como meditações respiratórias ou de escaneamento corporal, para que os funcionários possam continuar sozinhos.

Para reforçar seus cursos de treinamento, algumas organizações – incluindo Google, LinkedIn e Twitter – oferecem meditações guiadas durante o horário de trabalho. O Google também estabeleceu almoços silenciosos e salas silenciosas, onde os funcionários podem reajustar sua mentalidade em meio a um dia intenso de trabalho.

Microprática de Mindfulness. A prática repetitiva de habilidades básicas é essencial para promover o domínio: pense em pianistas que tocam escalas ao longo de suas carreiras ou que jogadores de beisebol pratiquem a prática de batedores antes de cada jogo.

Da mesma forma, os funcionários que completam um programa de meditação precisam continuar praticando, através de micropráticas, para realmente dominar a atenção plena. Meditadores experientes relatam benefícios transformadores de atenção plena depois de terem dominado a integração perfeita das práticas de atenção plena na vida cotidiana.

As organizações devem investir na criação de uma cultura em que as micropráticas de meditação não sejam apenas toleradas, mas sejam ativamente disseminadas por agentes de mudança da atenção plena. Pequenos workshops também podem ajudar a integrar a atenção plena de maneira não intrusiva.

Esses workshops podem ensinar abordagens como a prática STOP de Elisha Goldstein, na qual os participantes aprendem a parar, respirar, observar (pensamentos, sentimentos e emoções) e prosseguir. Além de promover o domínio dos praticantes de mindfulness, as micropráticas podem servir como um ponto de partida fácil para os céticos, que muitas vezes experimentam benefícios surpreendentes após algumas sessões.

Coaching Mindfulness. Os princípios da atenção plena também podem ajudar as equipes a colaborar de maneira mais eficaz. Por exemplo, se os membros da equipe dominam a capacidade de ouvir uns aos outros com atenção e sem interrupção, eles promovem um pensamento mais livre e criativo.

E uma cultura de equipe que valoriza a apreciação em relação às críticas ajuda a criar transparência e abertura. Em seu livro de 2015, Mais Tempo para Pensar: O Poder do Pensamento Independente, Nancy Kline propõe que as pessoas ofereçam comentários apreciativos cinco vezes mais do que fazem observações críticas.

Facilitação por um treinador é essencial para capturar os benefícios da atenção plena no trabalho em equipe. As equipes ágeis normalmente já possuem mestres de scrum ou coaches ágeis, e esses indivíduos também podem se tornar treinadores de mindfulness. Da mesma forma, as equipes executivas poderiam se beneficiar de treinadores de mindfulness para permitir uma comunicação autêntica e um trabalho em equipe eficaz.

Libertando o poder

As empresas que passam por uma transformação através da atenção plena estão vendo retornos positivos, tanto em nível individual quanto em nível organizacional. À medida que líderes e funcionários desenvolvem a mente aberta e a clareza necessárias para navegar em ambientes imprevisíveis, a organização fica bem posicionada para liberar todo o potencial da agilidade.

Para as empresas que ainda não adotaram com sucesso a atenção plena, o imperativo é claro: siga uma abordagem bem projetada e holística para implementar essa solução secular para os desafios da era digital.

Fonte: Knowledge Wharton

O que o cérebro revela sobre gratidão

Novas pesquisas esclarecem a fisiologia da gratidão, aproximando-nos da capacidade de compreender e aproveitar os benefícios para a saúde dessa poderosa emoção.

Imagine que você está fugindo de uma caçada aos nazistas e é levado sob a proteção de um estranho. Esse estranho passa o inverno fornecendo comida e abrigo – até mesmo viajando para outras cidades para transmitir mensagens para os membros da sua família -, mas não tem esperança ou expectativa de pagamento de você. Enquanto seus entes queridos são sistematicamente apanhados pela máquina nazista, esse estranho mantém você vivo e nutre sua fé na humanidade, oferecendo provas de que, no meio do horror generalizado, muitos indivíduos ainda agem com compaixão e dignidade irrestritas.

Quando você pensa sobre esse estranho, o que eles arriscaram, o que você recebeu – como você se sentiria?

Você pode sentir uma onda de emoção positiva, alegria pelo alívio de se preocupar com a sobrevivência e uma sensação de conexão íntima com o estranho que lhe deu esse presente. Em conjunto, esses sentimentos podem ser descritos como gratidão.

A gratidão é celebrada em toda filosofia e religião; Estudos científicos recentes sugerem que traz benefícios significativos para nossa saúde mental e física. Mas muito pouco se sabe sobre o que realmente acontece em nosso cérebro e corpo quando o experimentamos.

Por que isso importa? Porque uma melhor compreensão da fisiologia da gratidão pode ajudar a identificar estratégias para aproveitar seus benefícios à saúde e ajudar as pessoas a entenderem a importância de promover essa poderosa emoção. O objetivo da minha pesquisa foi estabelecer as bases para entender o que acontece no cérebro quando nos sentimos gratos – e uma imagem do cérebro agradecido está começando a surgir.

O que o cérebro pode nos dizer sobre gratidão?
Quando comecei a jornada para estudar gratidão, me deparei com tratados filosóficos e exortações religiosas enfatizando a importância da gratidão, juntamente com estudos científicos sugerindo que a gratidão pode melhorar seu sono , melhorar seus relacionamentos românticos , protegê-lo de doenças , motivá-lo a exercitar e aumentar sua felicidade , entre muitos outros benefícios.

Na época, porém, muito pouco se sabia sobre o que acontece em nossos cérebros e corpos quando sentimos gratidão, o que dificultou entender como a gratidão realmente funciona. Como sou neurocientista, concentrei-me na neurobiologia da gratidão com uma pergunta mais específica em mente: nossa atividade cerebral pode revelar alguma coisa sobre como a gratidão alcança seus benefícios significativos?

Pensei que entender o que acontece no cérebro quando sentimos gratidão poderia nos dizer mais sobre a conexão mente-corpo – a saber, como sentir emoções positivas pode melhorar as funções corporais.

Dada a clara relação entre saúde mental e física, achei que entender o que acontece no cérebro quando sentimos gratidão poderia nos dizer mais sobre a conexão mente-corpo – a saber, como sentir emoções positivas pode melhorar as funções corporais. Também achei que esses resultados poderiam ajudar os cientistas a projetar programas destinados a gerar gratidão ajudando-os a concentrar-se nas atividades e experiências precisas mais essenciais para colher os benefícios da gratidão.

Deve ser dito que capturar pessoas no momento de sentir gratidão representa alguns desafios. Afinal, algumas pessoas podem não sentir gratidão quando esperamos que elas aconteçam, e outras podem até se sentir gratas em situações inesperadas. Eu pensei que minha melhor aposta seria tentar induzir a gratidão através de histórias poderosas de ajuda e sacrifício.

Como fazer um cérebro grato
Para conseguir isso, recorri ao Instituto de História Visual da Fundação USC Shoah, que abriga o maior repositório mundial de depoimentos de sobreviventes gravados em holocausto – muitos dos quais, talvez surpreendentemente, estão repletos de atos de altruísmo e generosidade de tirar o fôlego.

Juntamente com uma equipe de universitários incríveis, comecei observando centenas de horas de depoimentos de sobreviventes para encontrar histórias em que o sobrevivente recebia algum tipo de ajuda de outra pessoa.

Reunimos uma coleção dessas histórias e as transformamos em cenários curtos que compartilhamos com nossos participantes. Cada cenário foi reescrito na segunda pessoa (por exemplo, “Você está em uma marcha da morte no inverno e um colega prisioneiro lhe dá um casaco quente”) e apresentado aos participantes do nosso estudo. Pedimos a eles que se imaginassem no cenário e sentissem, na medida do possível, como se sentiriam se estivessem na mesma situação. Enquanto os participantes refletiam sobre esses dons, medimos sua atividade cerebral usando técnicas modernas de imagem cerebral (na forma de ressonância magnética funcional ou fMRI).

As regiões associadas à gratidão fazem parte das redes neurais que se iluminam quando nos socializamos e experimentamos o prazer.

Para cada um desses cenários, perguntamos aos participantes quanta gratidão eles sentiam e correlacionamos essa classificação com a atividade cerebral deles naquele momento. Embora tal abordagem não elicie exatamente os mesmos sentimentos que realmente vivenciam tais situações, os participantes relataram esmagadoramente sentimentos de gratidão, envolvimento profundo na tarefa e, talvez ainda mais importante, uma maior empatia e compreensão do Holocausto como um resultado da participação no estudo.

Além disso, nossos resultados revelaram que quando os participantes relataram esses sentimentos de gratidão, seus cérebros mostraram atividade em um conjunto de regiões localizadas no córtex pré-frontal medial, uma área nos lobos frontais do cérebro onde os dois hemisférios se encontram. Essa área do cérebro está associada à compreensão das perspectivas de outras pessoas, empatia e sentimentos de alívio. Essa também é uma área do cérebro que está massivamente conectada aos sistemas do corpo e do cérebro que regulam as emoções e apóiam o processo de alívio do estresse.

Mais motivos para ser grato
Esses dados nos mostraram uma história razoável sobre gratidão. As regiões associadas à gratidão fazem parte das redes neurais que se iluminam quando nos socializamos e experimentamos o prazer. Essas regiões também estão fortemente conectadas às partes do cérebro que controlam a regulação básica da emoção, como a freqüência cardíaca e os níveis de excitação, e estão associadas ao alívio do estresse e, portanto, à redução da dor. Eles também estão intimamente ligados às redes de “mu opióides” do cérebro, que são ativadas durante o contato interpessoal íntimo e o alívio da dor – e podem ter evoluído da necessidade de se limpar uns aos outros para os parasitas.

Em outras palavras, nossos dados sugerem que, como a gratidão depende das redes cerebrais associadas ao vínculo social e ao alívio do estresse, isso pode explicar, em parte, como os sentimentos de gratidão levam a benefícios para a saúde ao longo do tempo. Sentir-se grato e reconhecer a ajuda de outras pessoas cria um estado corporal mais relaxado e permite que os benefícios subsequentes do estresse diminuído se espalhem sobre nós. (Recentemente publicamos um artigo científico elaborando essas idéias .)

Talvez ainda mais encorajador, o pesquisador Prathik Kini e colegas da Universidade de Indiana realizaram um estudo subsequente examinando como a gratidão praticada pode alterar a função cerebral em indivíduos deprimidos . Eles encontraram evidências de que a gratidão pode induzir mudanças estruturais nas mesmas partes do cérebro que achamos ativas em nosso experimento. Tal resultado, em complemento ao nosso, conta uma história de como a prática mental de gratidão pode até mesmo ser capaz de mudar e religar o cérebro.

Fonte: Greater Good Science Center da UC Berkeley